Comment faire : Good morning assis à la barre
Installe une box dans une cage à squat. Les barres de sécurité doivent être réglées à une hauteur adaptée. Commence par passer sous la barre et la placer en travers de l'arrière des épaules, pas sur le haut des trapèzes. Serre les omoplates et tourne les coudes vers l'avant, comme si tu essayais de plier la barre sur tes épaules.
Décroche la barre du rack en créant une cambrure serrée dans le bas du dos. Garde la tête tournée vers l'avant. Dos, épaules et gainage bien serrés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur pour commencer la descente. Assieds-toi vers l'arrière avec les hanches jusqu'à être assis sur la box. C'est ta position de départ.
En gardant la barre bien serrée, penche-toi en avant aux hanches autant que possible. Si tu règles les barres de sécurité à hauteur de la position parallèle, tu as non seulement une sécurité en cas d'échec, mais tu sais aussi quand t'arrêter.
Marque une pause juste au-dessus des barres de sécurité et inverse le mouvement jusqu'à ce que ton buste soit droit.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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