Καθιστές περιστροφές κορμού με μπάρα

Πώς γίνεται: Καθιστές περιστροφές κορμού με μπάρα

1. 1

   Ξεκίνα καθισμένος στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου με μια μπάρα ακουμπισμένη πάνω στους μηρούς σου. Τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

2. 2

   Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω και τα χέρια σε άνοιγμα φαρδύτερο από τους ώμους. Σήκωσε την μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως.

3. 3

   Τώρα κατέβασε την μπάρα πίσω από το κεφάλι μέχρι να ακουμπήσει στη βάση του αυχένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

4. 4

   Κρατώντας πόδια και κεφάλι ακίνητα, στρίψε τη μέση από τη μία πλευρά στην άλλη ώστε να νιώσεις τη σύσπαση στους λοξούς. Στρίψε μόνο όσο σου επιτρέπει η μέση σου. Αν τεντωθείς ή στρίψεις υπερβολικά, μπορεί να τραυματιστείς. Συμβουλή: Κάνε αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

5. 5

   Θυμήσου να εκπνέεις όταν στρίβεις στο πλάι και να εισπνέεις όταν επιστρέφεις στην αρχική θέση.

6. 6

   Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.