Πώς γίνεται: Κοιλιακοί στην τροχαλία σε γονάτιση με εναλλασσόμενες περιστροφές
Σύνδεσε ένα σχοινί σε ψηλή τροχαλία και τοποθέτησε ένα στρώμα στο πάτωμα μπροστά της.
Πιάσε το σχοινί και με τα δύο χέρια και γονάτισε περίπου 60 εκατοστά πίσω από τον πύργο.
Φέρε το σχοινί πίσω από το κεφάλι σου με τα χέρια δίπλα στα αυτιά.
Κράτα τα χέρια στην ίδια θέση, σφίξε τους κοιλιακούς και τράβηξε το σχοινί προς τα κάτω με κίνηση κοιλιακού μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στα γόνατα.
Κάνε μια σύντομη παύση κάτω και ανέβα αργά και ελεγχόμενα μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε την ίδια κίνηση προς τα κάτω μέχρι τη μέση της διαδρομής· σε εκείνο το σημείο ξεκίνα να περιστρέφεις τον έναν αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο.
Ξανά, κάνε μια σύντομη παύση κάτω και ανέβα αργά και ελεγχόμενα μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε την ίδια κίνηση όπως πριν, αλλά αυτή τη φορά φέρε τον άλλον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο.
Συνέχισε αυτή τη σειρά κινήσεων μέχρι την αποτυχία.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι πλάγιοι στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό στο πλάι και αντιστέκονται και στα δύο. Πλάγια σανίδα, Pallof press, woodchops και μεταφορές καλύπτουν κάθε ρόλο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
