Πώς γίνεται: Ρωσικές περιστροφές σε μπάλα στην τροχαλία
Σύνδεσε μια απλή λαβή και φέρε το καλώδιο σε μεσαία θέση τροχαλίας.
Ξάπλωσε σε μια μπάλα γυμναστικής κάθετα στο καλώδιο και πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι. Πρέπει να είσαι περίπου σε απόσταση ενός χεριού από την τροχαλία, με το βάρος να ασκεί τάση στο καλώδιο.
Πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια και τέντωσε πλήρως τα χέρια πάνω από το στήθος σου. Τα χέρια σου πρέπει να είναι ακριβώς στην ίδια ευθεία με την τροχαλία. Αν δεν είναι, ρύθμισε την τροχαλία πιο πάνω ή πιο κάτω μέχρι να ευθυγραμμιστούν.
Κράτα τους γοφούς ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Στρίψε τον κορμό μακριά από την τροχαλία κατά ένα πλήρες τέταρτο περιστροφής. Το σώμα σου πρέπει να είναι ίσιο από το κεφάλι ως τα γόνατα.
Κάνε μια μικρή παύση και, αργά και ελεγχόμενα, επέστρεψε στην αρχική θέση. Πρέπει να έχεις ακόμα πλάγια τάση στο καλώδιο στη θέση ανάπαυσης.
Επανάλαβε την ίδια κίνηση μέχρι την αποτυχία.
Μετά, άλλαξε θέση και επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων από την άλλη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι πλάγιοι στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό στο πλάι και αντιστέκονται και στα δύο. Πλάγια σανίδα, Pallof press, woodchops και μεταφορές καλύπτουν κάθε ρόλο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
