Πώς γίνεται: Πλάγιες κάμψεις κορμού με ένα χέρι στην ψηλή τροχαλία
Σύνδεσε μια απλή λαβή στον πύργο τροχαλίας. Μετακίνησε την τροχαλία στην ψηλότερη θέση.
Στάσου με το πλάι προς την τροχαλία. Με το ένα χέρι, τέντωσε προς τα πάνω και πιάσε τη λαβή με ανάστροφη λαβή.
Τράβηξε το συρματόσχοινο προς τα κάτω μέχρι ο αγκώνας να ακουμπήσει στο πλευρό σου και η λαβή να βρίσκεται δίπλα στον ώμο σου.
Τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ισχίων. Βάλε το ελεύθερο χέρι στη μέση για να νιώθεις το σημείο περιστροφής.
Κράτα το χέρι σταθερό. Σύσπασε τον πλάγιο κοιλιακό για να φέρεις το βάρος κάτω με μια πλάγια κάμψη.
Μόλις φτάσεις στη μέγιστη σύσπαση, άφησε αργά το βάρος να επιστρέψει στην αρχική θέση. Η στοίβα βαρών δεν πρέπει ποτέ να ακουμπήσει και να ξεφορτωθεί. Ο στόχος είναι συνεχής ένταση σε όλο το σετ.
Επανάλαβε μέχρι την αποτυχία.
Έπειτα, άλλαξε θέση και επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων με την αντίθετη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι πλάγιοι στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό στο πλάι και αντιστέκονται και στα δύο. Πλάγια σανίδα, Pallof press, woodchops και μεταφορές καλύπτουν κάθε ρόλο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
