Comment faire : Crunch à genoux à la poulie avec rotations alternées
Fixe une corde à une poulie haute et place un tapis au sol devant.
Saisis la corde à deux mains et mets-toi à genoux à environ 60 cm de la tour.
Place la corde derrière ta tête, les mains près des oreilles.
Garde les mains au même endroit, contracte tes abdos et tire la corde vers le bas en enroulant le buste jusqu'à ce que tes coudes atteignent tes genoux.
Marque une courte pause en bas et remonte lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Refais le même mouvement vers le bas jusqu'à mi-course, puis commence à tourner un coude vers le genou opposé.
Là encore, marque une courte pause en bas et remonte lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Refais le même mouvement, mais cette fois amène l'autre coude vers le genou opposé.
Continue cet enchaînement jusqu'à l'échec.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
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