Comment faire : Rowing au poids du corps à la barre de traction
Commence par saisir une barre de traction avec une prise moyenne à large, paumes vers l'avant. Depuis la position suspendue, ramène les genoux vers la poitrine en basculant vers l'arrière et passe les jambes par-dessus la barre, de ton côté. C'est ta position de départ.
En partant bras tendus, fléchis les coudes et rétracte les omoplates pour monter ton corps jusqu'à ce que tes jambes touchent la barre.
Après une brève pause, reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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