Πώς γίνεται: Κωπηλατική μπρούμυτα με κυρτή μπάρα
Τοποθέτησε μια κυρτή μπάρα κάτω από έναν πάγκο.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στον πάγκο και πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω), πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, τράβηξε τη μπάρα προς τα πάνω κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, είτε προς το στήθος για να δουλέψεις το πάνω-μεσαίο μέρος της πλάτης, είτε προς την κοιλιά αν στόχος σου είναι οι πλατείς ραχιαίοι.
Αφού κρατήσεις ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο, κατέβασε αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Δικέφαλοι, Ραχιαίοι, Τραπεζοειδής
Ρομβοειδείς, μέσος τραπεζοειδής και οπίσθιοι δελτοειδείς κρατάνε τις ωμοπλάτες στη θέση τους. Κωπηλατικές, face pulls και ανάποδα ανοίγματα χτίζουν πάχος και πιο υγιείς ώμους.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
