Πώς γίνεται: Κωπηλατική σε κάμψη με αλτήρες
Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (παλάμες προς τον κορμό), λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και φέρε τον κορμό μπροστά σκύβοντας από τη μέση· καθώς σκύβεις, κράτα την πλάτη ίσια μέχρι να γίνει σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Συμβουλή: Κράτα το κεφάλι ψηλά. Τα βάρη πρέπει να κρέμονται ακριβώς μπροστά σου, με τα χέρια κάθετα στο πάτωμα και στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλευρά σου (ενώ εκπνέεις), με τους αγκώνες κοντά στο σώμα (μην ασκείς καμία δύναμη με τους πήχεις πέρα από το να κρατάς τα βάρη). Στην πάνω θέση σύσπασης, σφίξε τους μύες της πλάτης και κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά το βάρος ξανά στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική σε κάμψη με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
