Πώς γίνεται: Κωπηλατική T-bar πρηνηδόν σε μηχάνημα
Φόρτωσε το μηχάνημα κωπηλατικής T-bar με το βάρος που θέλεις και ρύθμισε το ύψος των ποδιών ώστε το πάνω μέρος του στήθους να βρίσκεται στην κορυφή του μαξιλαριού. Συμβουλή: Σε κάποια μηχανήματα απλώς πατάς στο κατάλληλο σκαλοπάτι ώστε το πάνω στήθος να βρίσκεται στην κορυφή του μαξιλαριού.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο μαξιλάρι και πιάσε τις λαβές. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις πρηνή, ανάστροφη ή ουδέτερη λαβή, ανάλογα με το σημείο της πλάτης που θέλεις να τονίσεις.
Σήκωσε την μπάρα από τη βάση και τέντωσε τα χέρια μπροστά σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εκπνέεις, τράβηξε αργά το βάρος προς τα πάνω και σφίξε την πλάτη στην κορυφή της κίνησης. Συμβουλή: Κράτα τους βραχίονες όσο πιο κοντά γίνεται στον κορμό σε όλη την κίνηση, για να δουλέψουν καλύτερα οι μύες της πλάτης. Επίσης, μη σηκώνεις ποτέ το σώμα από το μαξιλάρι και απόφυγε να σηκώνεις το βάρος με τους δικεφάλους.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης στην κορυφή, καθώς εισπνέεις, κατέβα αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική T-bar πρηνηδόν σε μηχάνημα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
