Πώς γίνεται: Κωπηλατική σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες και ανοιχτούς αγκώνες
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο ρυθμισμένο σε κλίση περίπου 30 μοιρών.
Άφησε τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια πλήρως τεντωμένα, με κατεύθυνση προς το πάτωμα.
Γύρισε τους καρπούς μέχρι τα χέρια σου να έχουν πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω).
Τώρα άνοιξε τους αγκώνες προς τα έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, ξεκίνα να τραβάς τους αλτήρες προς τα πάνω σαν να κάνεις ανάποδες πιέσεις πάγκου. Αυτό το κάνεις λυγίζοντας τους αγκώνες και ανεβάζοντας τους βραχίονες, ενώ αφήνεις τους πήχεις να κρέμονται. Συνέχισε μέχρι οι βραχίονες να φτάσουν στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σου. Συμβουλή: Οι αγκώνες ανοίγουν προς τα πλάγια και οι βραχίονες με τον κορμό σχηματίζουν το γράμμα "Τ" στο πάνω μέρος της κίνησης. Κράτα τη σύσπαση στο πάνω μέρος για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβα αργά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
