Πώς γίνεται: Κωπηλατική με αλτήρα
Στήριξε το ένα γόνατο και το ίδιο χέρι σε πάγκο, με την πλάτη ίσια και παράλληλη με το πάτωμα.
Κράτα τον αλτήρα με το άλλο χέρι τεντωμένο κάτω από τον ώμο.
Τράβηξε τον αλτήρα προς τον γοφό φέρνοντας τον αγκώνα πίσω και κοντά στο σώμα.
Κατέβασέ τον ελεγχόμενα και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική με αλτήρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Εξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώταΕξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώτα, πόσο χώρο θέλεις, αλτήρες ή μπάρα και rack, τι αξίζει μεταχειρισμένο και τι να προσπεράσεις.
- Γυναίκες και βάρη: οι μύθοι και τι ισχύει πραγματικάΓυναίκες και βάρη: θα «φουσκώσω»; Τι λέει η έρευνα για μυϊκή ανάπτυξη, έμμηνο κύκλο, οστά και εμμηνόπαυση, και γιατί η δύναμη αξίζει σε κάθε ηλικία.
- Κωπηλατική με μπάρα: τεχνική και οι καλύτερες παραλλαγέςΚωπηλατική με μπάρα σωστά: γωνία κορμού, λαβή, τροχιά αγκώνων, και πότε να διαλέξεις κωπηλατική με αλτήρα, στην τροχαλία ή με στήριξη στο στήθος.
