Πώς γίνεται: Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Ρύθμισε τον πάγκο στις 30–45 μοίρες και ξάπλωσε μπρούμυτα με το στήθος στο μαξιλάρι.
Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα προς το πάτωμα.
Τράβηξε τους αλτήρες προς τα πλευρά σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
Κατέβασέ τους αργά μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Γυμναστήριο μετά τα 40: τι αλλάζει και πρόγραμμαΓυμναστήριο μετά τα 40: τι αλλάζει στην αποκατάσταση και στις αρθρώσεις, τι δεν αλλάζει καθόλου, και ένα πρόγραμμα 3 ημερών για δύναμη και μυ χωρίς πόνους.
- Κωπηλατική με μπάρα: τεχνική και οι καλύτερες παραλλαγέςΚωπηλατική με μπάρα σωστά: γωνία κορμού, λαβή, τροχιά αγκώνων, και πότε να διαλέξεις κωπηλατική με αλτήρα, στην τροχαλία ή με στήριξη στο στήθος.
- Προπόνηση πλάτης: πλάτος και πάχος σε μία μέραΠροπόνηση πλάτης για πλάτος και πάχος: τι δουλεύουν οι έλξεις και τι οι κωπηλατικές, πώς νιώθεις την πλάτη και όχι τα χέρια, και μια πλήρης μέρα πλάτης.
