Πώς γίνεται: Συσπάσεις ωμοπλατών σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα, να κρέμονται και να δείχνουν προς το πάτωμα. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Καθώς εκπνέεις, σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και κράτα τη σύσπαση για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Η κίνηση μοιάζει με την αντίστροφη μιας αγκαλιάς ή σαν να προσπαθείς να κάνεις ανοίγματα για πίσω ώμους χωρίς χέρια.
Καθώς εισπνέεις, γύρνα στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ρομβοειδείς, μέσος τραπεζοειδής και οπίσθιοι δελτοειδείς κρατάνε τις ωμοπλάτες στη θέση τους. Κωπηλατικές, face pulls και ανάποδα ανοίγματα χτίζουν πάχος και πιο υγιείς ώμους.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
