Comment faire : Tirage sur banc incliné avec haltères coudes ouverts
Prends un haltère dans chaque main et allonge-toi face contre un banc incliné réglé à environ 30 degrés.
Laisse les bras pendre sur les côtés, complètement tendus vers le sol.
Tourne les poignets jusqu'à avoir une prise en pronation (paumes vers le bas).
Écarte maintenant les coudes vers l'extérieur. C'est ta position de départ.
En expirant, commence à tirer les haltères vers le haut comme si tu faisais un développé couché inversé. Pour cela, fléchis les coudes et monte les bras en laissant pendre les avant-bras. Continue jusqu'à ce que les bras soient au niveau de ton dos. Astuce : les coudes s'ouvrent sur les côtés et tes bras forment la lettre "T" avec le buste en haut du mouvement. Tiens la contraction une seconde en haut.
Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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