Comment faire : Rowing T-bar allongé à la machine
Charge la machine de rowing T-bar avec le poids voulu et règle la hauteur des jambes pour que le haut de ta poitrine soit en haut du coussin. Astuce : sur certaines machines, il suffit de te placer sur la marche qui met le haut de ta poitrine au niveau du haut du coussin.
Allonge-toi à plat ventre sur le coussin et saisis les poignées. Tu peux prendre une prise en pronation, en supination ou neutre selon la partie du dos que tu veux cibler.
Décroche la barre du support et tends les bras devant toi. C'est ta position de départ.
En expirant, tire lentement la charge vers le haut et serre le dos en haut du mouvement. Astuce : garde le haut des bras le plus près possible du torse pendant tout le mouvement pour mieux solliciter les muscles du dos. Ne décolle jamais ton corps du coussin et évite de tirer avec les biceps.
Après une seconde de contraction en haut du mouvement, redescends lentement à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Rowing T-bar allongé à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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