Πώς γίνεται: Μπροστινά καθίσματα σε πάγκο με μπάρα
Η άσκηση αυτή γίνεται καλύτερα μέσα σε κλουβί καθισμάτων για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, βάλε πρώτα έναν επίπεδο πάγκο πίσω σου και τοποθέτησε τη μπάρα στη ράκα στο ύψος που σου ταιριάζει. Μόλις επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, φέρε τα χέρια κάτω από τη μπάρα κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και τα μπράτσα λίγο πάνω από την παράλληλο με το πάτωμα. Ακούμπησε τη μπάρα πάνω στους δελτοειδείς και σταύρωσε τα χέρια πιάνοντας τη μπάρα για πλήρη έλεγχο.
Βγάλε τη μπάρα από τη ράκα σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
Απομακρύνσου από τη ράκα και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαίο άνοιγμα, στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα πάντα το κεφάλι ψηλά, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: Εδώ χρησιμοποιούμε το μεσαίο άνοιγμα που περιγράφεται παραπάνω, το οποίο στοχεύει στη συνολική ανάπτυξη· ωστόσο μπορείς να επιλέξεις οποιοδήποτε από τα τρία ανοίγματα που περιγράφονται στην ενότητα για τη θέση των ποδιών.)
Άρχισε να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας τη στάση ίσια και το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι να ακουμπήσεις τον πάγκο με τους γλουτούς. Εισπνέεις σε αυτή τη φάση της κίνησης. Συμβουλή: Αν εκτελείς σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τις μύτες των ποδιών, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (αν ξεπερνούν τις μύτες), τότε ασκείς περιττή πίεση στο γόνατο και η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.
Άρχισε να ανεβάζεις τη μπάρα καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντας το πάτωμα κυρίως με τις φτέρνες, τεντώνοντας ξανά τα πόδια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
