Comment faire : Front squat jusqu'au banc à la barre
Cet exercice se fait de préférence dans une cage à squat, par sécurité. Pour commencer, place un banc plat derrière toi et pose la barre sur le rack à la hauteur qui te convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe les bras sous la barre en gardant les coudes hauts et le haut des bras légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Pose la barre sur tes deltoïdes et croise les bras en tenant la barre pour un contrôle total.
Décroche la barre en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Recule du rack et place tes pieds en écartement moyen, à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te déséquilibrerait, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : ici, on utilise l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue jusqu'à toucher le banc avec tes fessiers. Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si tu exécutes correctement l'exercice, l'avant de tes genoux forme une ligne droite imaginaire avec tes orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Commence à remonter la barre en expirant en poussant dans le sol principalement avec les talons, tends de nouveau les jambes et reviens en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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