Πώς γίνεται: Ολυμπιακά καθίσματα με μπάρα
Ξεκίνα με την μπάρα ακουμπισμένη πάνω στους τραπεζοειδείς. Το στήθος πρέπει να είναι ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Πάρε στάση στο πλάτος των ισχίων με τις μύτες στραμμένες προς τα έξω όσο χρειάζεται.
Κατέβα λυγίζοντας τα γόνατα, αποφεύγοντας όσο γίνεται να σπρώξεις τα ισχία προς τα πίσω. Αυτό απαιτεί τα γόνατα να προχωρήσουν μπροστά· φρόντισε να μένουν ευθυγραμμισμένα με τα πέλματα. Ο στόχος είναι να κρατήσεις τον κορμό όσο πιο όρθιο γίνεται. Κατέβα μέχρι κάτω, κρατώντας το βάρος στο μπροστινό μέρος της φτέρνας.
Τη στιγμή που οι μηροί ακουμπήσουν τις γάμπες, αντίστρεψε την κίνηση σπρώχνοντας το βάρος προς τα πάνω.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
