Comment faire : Squat olympique à la barre
Commence avec la barre posée sur le haut des trapèzes. Poitrine haute, regard vers l'avant. Place les pieds à largeur de hanches, pointes tournées vers l'extérieur si besoin.
Descends en fléchissant les genoux, en évitant autant que possible de reculer les hanches. Cela implique que les genoux avancent : veille à ce qu'ils restent alignés avec les pieds. Le but est de garder le buste le plus droit possible. Descends jusqu'en bas, le poids sur l'avant du talon.
Dès que tes cuisses touchent tes mollets, inverse le mouvement en poussant la charge vers le haut.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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