Όρθιες ανυψώσεις γαστροκνημίων με μπάρα με εναλλαγή δακτύλων

Πώς γίνεται: Όρθιες ανυψώσεις γαστροκνημίων με μπάρα με εναλλαγή δακτύλων

1. 1

   Η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε κλωβό για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, βάλε την μπάρα στα στηρίγματα στο ύψος που σου ταιριάζει. Μόλις ρυθμίσεις το ύψος και φορτώσεις την μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησέ την στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).

2. 2

   Κράτα την μπάρα και με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ την από τα στηρίγματα σπρώχνοντας με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.

3. 3

   Απομακρύνσου από τα στηρίγματα και στάσου με τα πόδια σε μέτριο άνοιγμα, στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι πάντα ψηλά, γιατί αν κοιτάξεις κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου. Επίσης κράτα την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, ποτέ κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.

4. 4

   Σήκωσε τις φτέρνες καθώς εκπνέεις, τεντώνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά μπορείς και συσπώντας τις γάμπες. Φρόντισε το γόνατο να μένει ακίνητο συνέχεια. Δεν πρέπει να υπάρχει κάμψη (πέρα από την ελαφριά αρχική κάμψη της αρχικής θέσης) σε κανένα σημείο. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.

5. 5

   Γύρνα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις, κατεβάζοντας τις φτέρνες και λυγίζοντας τους αστραγάλους μέχρι να διαταθούν οι γάμπες.

6. 6

   Τώρα σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών συσπώντας τους πρόσθιους κνημιαίους στο μπροστινό μέρος της κνήμης καθώς εκπνέεις.

7. 7

   Κράτα για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασέ τα καθώς εισπνέεις.

8. 8

   Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.