Comment faire : Mollets debout à la barre avec bascule
Cet exercice se fait de préférence dans une cage à squat par sécurité. Pour commencer, place la barre sur le rack à la hauteur qui te convient. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
Tiens la barre à deux mains de chaque côté et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Recule du rack et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te fera perdre l'équilibre. Garde aussi le dos droit et les genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés. C'est ta position de départ.
Monte sur la pointe des pieds en expirant, en tendant les chevilles le plus haut possible et en contractant les mollets. Garde le genou immobile en permanence. Il ne doit y avoir aucune flexion (hormis la légère flexion initiale de la mise en place) à aucun moment. Tiens la position contractée une seconde avant de redescendre.
Reviens lentement à la position de départ en inspirant, en abaissant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à ce que les mollets soient étirés.
Relève maintenant les orteils en contractant les muscles tibiaux à l'avant du tibia, en expirant.
Tiens une seconde puis redescends-les en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Têtus mais entraînables. Les extensions debout jambes tendues chargent les gastrocnémiens, assis le soléaire ; va chercher l’étirement complet.
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