Πώς γίνεται: Καθιστές ανυψώσεις γαμπών με μπάρα
Βάλε ένα τακάκι περίπου 30 εκατοστά μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο.
Κάθισε στον πάγκο και ακούμπησε τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σου στο τακάκι.
Ζήτα από κάποιον να τοποθετήσει μια μπάρα πάνω στους μηρούς σου, περίπου 7-8 εκατοστά πάνω από τα γόνατα, και να την κρατάει εκεί. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε τις φτέρνες ανεβαίνοντας στις μύτες όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίγγοντας τις γάμπες καθώς εκπνέεις.
Μετά από μια σύσπαση ενός δευτερολέπτου, γύρνα αργά στην αρχική θέση. Συμβουλή: Για μέγιστο όφελος, τέντωσε τις γάμπες σου όσο περισσότερο μπορείς.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθιστές ανυψώσεις γαμπών με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
