Πώς γίνεται: Όρθιες άρσεις γαμπών με μπάρα
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε squat rack για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στο rack στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια, ένα σε κάθε πλευρά, και βγάλ' τη από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μέτρια στάση στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς, γιατί αν κοιτάξεις κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και κράτα την πλάτη ίσια. Τα γόνατα πρέπει να μένουν ελαφρά λυγισμένα, ποτέ κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: Για μεγαλύτερο εύρος κίνησης μπορείς επίσης να πατήσεις με τα μπροστινά μέρη των πελμάτων σε ένα ξύλινο τακάκι, αλλά πρόσεχε, γιατί αυτή η επιλογή απαιτεί περισσότερη ισορροπία και ένα σταθερό τακάκι.
Σήκωσε τις φτέρνες καθώς εκπνέεις, τεντώνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά γίνεται και σφίγγοντας τις γάμπες. Φρόντισε τα γόνατα να μένουν ακίνητα συνεχώς. Δεν πρέπει να λυγίζουν σε καμία στιγμή. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.
Γύρνα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις, κατεβάζοντας τις φτέρνες και λυγίζοντας τους αστραγάλους μέχρι να τεντωθούν οι γάμπες.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Όρθιες άρσεις γαμπών με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
