Πώς γίνεται: Ζετέ με δύο κέτλμπελ
Κράτα ένα κέτλμπελ από τη λαβή σε κάθε χέρι.
Κάνε clean τα κέτλμπελ στους ώμους τεντώνοντας πόδια και γοφούς καθώς τα τραβάς προς τους ώμους. Ταυτόχρονα περιστρέψε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κάνε ένα βύθισμα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
Αντίστρεψε αμέσως την κατεύθυνση σπρώχνοντας από τις φτέρνες, ουσιαστικά κάνοντας ένα άλμα για να δημιουργήσεις ορμή.
Ταυτόχρονα σπρώξε τα κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν τα χέρια, χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματος για να κινήσεις τα βάρη.
Επέστρεψε τα πόδια στο έδαφος σε ψαλίδα, με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.
Κρατώντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι, γύρνα σε όρθια θέση ενώνοντας τα πόδια. Κατέβασε τα βάρη για την επόμενη επανάληψη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
