Πώς γίνεται: Αρασέ με ένα χέρι με κέτλμπελ
Τοποθέτησε ένα κέτλμπελ ανάμεσα στα πόδια σου. Λύγισε τα γόνατα και σπρώξε τους γλουτούς πίσω για να πάρεις τη σωστή αρχική θέση.
Κοίτα ευθεία μπροστά και φέρε το κέτλμπελ με αιώρηση πίσω, ανάμεσα στα πόδια σου.
Αμέσως αντίστρεψε την κατεύθυνση και σπρώξε δυναμικά με ισχία και γόνατα, επιταχύνοντας το κέτλμπελ προς τα πάνω. Καθώς το κέτλμπελ ανεβαίνει στο ύψος του ώμου, περίστρεψε το χέρι και «γρονθοκόπησε» ευθεία προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας την ορμή για να υποδεχτείς το βάρος κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
