Πώς γίνεται: Περπάτημα κάμπιας (inchworm)
Στάσου με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο. Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, σκύψε και ακούμπησε τα χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα να περπατάς αργά με τα χέρια προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας αριστερό και δεξί. Καθώς το κάνεις, λύγιζε μόνο από το ισχίο, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα.
Συνέχισε μέχρι το σώμα σου να είναι παράλληλο με το έδαφος σε θέση κάμψεων.
Τώρα κράτα τα χέρια στη θέση τους και κάνε αργά μικρά βήματα με τα πόδια, προχωρώντας μόνο λίγους πόντους κάθε φορά.
Συνέχισε να περπατάς μέχρι τα πόδια σου να φτάσουν δίπλα στα χέρια, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα καθώς το κάνεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 30 δλ |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ασκήσεις κινητικότητας: ρουτίνα 10 λεπτών για βάρηΑσκήσεις κινητικότητας για όσους κάνουν βάρη: ρουτίνα 10 λεπτών για ισχία, αστραγάλους, θωρακική και ώμους, πότε την κάνεις και τι προσφέρουν τα βάρη.
- Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση; Τι λέει η έρευναΔιατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη; Τι κάνουν στη δύναμη, στο πιάσιμο, στους τραυματισμούς και στους μυς, και πότε έχει νόημα να τις κάνεις.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
