Πώς γίνεται: Άλματα με γόνατα στο στήθος
Ξεκίνα σε άνετη όρθια θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα τα χέρια μπροστά σου, με τις παλάμες προς τα κάτω και τα ακροδάχτυλα ενωμένα στο ύψος του στήθους. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβα γρήγορα σε ένα μικρό ημικάθισμα και αμέσως εκτινάξου προς τα πάνω. Φέρε τα γόνατα προς το στήθος, προσπαθώντας να αγγίξεις τις παλάμες σου με αυτά.
Πήδηξε όσο πιο ψηλά μπορείς, σηκώνοντας τα γόνατα, και μετά φρόντισε να προσγειωθείς σωστά τεντώνοντας ξανά τα πόδια και απορροφώντας την πρόσκρουση αφήνοντας τα γόνατα να λυγίσουν ξανά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
