Πώς γίνεται: Άλματα πάνω από εμπόδια
Στήσε μια σειρά από εμπόδια ή άλλα μικρά φράγματα, σε απόσταση περίπου ενός μέτρου μεταξύ τους.
Στάσου μπροστά από το πρώτο εμπόδιο με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα πηδώντας με τα δύο πόδια πάνω από το πρώτο εμπόδιο, αιωρώντας και τα δύο χέρια καθώς πηδάς.
Απορρόφησε την πρόσκρουση της προσγείωσης λυγίζοντας τα γόνατα και αναπήδησε αμέσως πάνω από το επόμενο εμπόδιο. Συνέχισε μέχρι να περάσεις όλα τα εμπόδια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
