Πώς γίνεται: Διάταση οπίσθιων μηριαίων ξαπλωτά με ιμάντα
Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πάνω, με το ισχίο στις ενενήντα μοίρες. Κράτα το άλλο πόδι ίσιο στο πάτωμα.
Πέρασε μια ζώνη, ένα λάστιχο ή ένα σχοινί γύρω από το μπροστινό μέρος του πέλματος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τράβηξε τη ζώνη ώστε να δημιουργήσεις ένταση στις γάμπες και στους οπίσθιους μηριαίους. Κράτα τη διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 30 δλ |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση; Τι λέει η έρευναΔιατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη; Τι κάνουν στη δύναμη, στο πιάσιμο, στους τραυματισμούς και στους μυς, και πότε έχει νόημα να τις κάνεις.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
