Πώς γίνεται: Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
Ρύθμισε το κάθισμα ώστε οι λαβές να είναι στο ύψος του μέσου του στήθους.
Κάθισε με την πλάτη ακουμπισμένη στο μαξιλάρι και πιάσε τις λαβές.
Σπρώξε τις λαβές μπροστά μέχρι να τεντώσουν σχεδόν τα χέρια.
Γύρνα αργά πίσω μέχρι να νιώσεις τέντωμα στο στήθος, χωρίς να ακουμπήσουν τα βάρη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Άγχος για το γυμναστήριο: πώς να νιώσεις άνεταΆγχος για το γυμναστήριο; Πρακτικοί τρόποι να νιώσεις άνετα: ήσυχες ώρες, έτοιμο πλάνο στο κινητό, εύκολες ασκήσεις και τι σκέφτονται πραγματικά οι άλλοι.
- Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη: τι είναι καλύτερο;Μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη για μυϊκή μάζα και δύναμη; Τι δείχνει η έρευνα, τα υπέρ και τα κατά του καθενός και πώς να τα συνδυάσεις στο πρόγραμμά σου.
- Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: χρειάζεται για μυϊκή μάζα;Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: τι δείχνουν οι μελέτες, πόσο κοντά στην αποτυχία να φτάνεις, σε ποιες ασκήσεις αξίζει και πώς να το κάνεις με ασφάλεια.
