Comment faire : Flexion latérale à un bras à la poulie haute
Fixe une poignée simple sur le poste à poulie. Place la poulie en position la plus haute.
Tiens-toi de profil par rapport à la poulie. D'une main, tends le bras vers le haut et saisis la poignée en supination.
Tire le câble vers le bas jusqu'à ce que ton coude touche ton flanc et que la poignée soit au niveau de ton épaule.
Place les pieds à largeur de hanches. Pose ta main libre sur ta hanche pour sentir le point de pivot.
Garde le bras fixe. Contracte l'oblique pour descendre la charge en crunch latéral.
Une fois à la contraction maximale, relâche lentement la charge jusqu'à la position de départ. La pile de poids ne doit jamais se reposer en bas. Le but est une tension constante pendant toute la série.
Répète jusqu'à l'échec.
Ensuite, replace-toi et répète la même série de mouvements de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
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