Πώς γίνεται: Πλάγιοι κοιλιακοί σε αρνητικό πάγκο
Στερέωσε τα πόδια σου στην άκρη του αρνητικού πάγκου και ξάπλωσε αργά πάνω του.
Σήκωσε τον άνω κορμό από τον πάγκο μέχρι να σχηματίζει γωνία περίπου 35-45 μοιρών με το πάτωμα.
Βάλε το ένα χέρι δίπλα στο κεφάλι και το άλλο στον μηρό σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σήκωσε αργά τον άνω κορμό από την αρχική θέση στρίβοντας τον κορμό προς τα αριστερά. Συνέχισε την κάμψη εκπνέοντας μέχρι ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο. Συμβουλή: Εστίασε στο να κρατάς τους κοιλιακούς σφιγμένους και την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.
Κατέβασε αργά το σώμα πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Αφού ολοκληρώσεις ένα σετ στη δεξιά πλευρά για τις προτεινόμενες επαναλήψεις, άλλαξε στην αριστερή. Συμβουλή: Εστίασε στο να στρίβεις πραγματικά τον κορμό και να νιώθεις τη σύσπαση στο πάνω σημείο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι πλάγιοι στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό στο πλάι και αντιστέκονται και στα δύο. Πλάγια σανίδα, Pallof press, woodchops και μεταφορές καλύπτουν κάθε ρόλο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
