Πώς γίνεται: Πλάγιοι κοιλιακοί με πόδια ψηλά
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τη μέση κολλημένη στο έδαφος. Για αυτή την άσκηση, βάλε το ένα χέρι δίπλα στο κεφάλι και το άλλο στο πλάι, ακουμπισμένο στο πάτωμα.
Φρόντισε τα πόδια σου να είναι σηκωμένα και να ακουμπούν σε μια επίπεδη επιφάνεια.
Τώρα σήκωσε τον ώμο της πλευράς όπου το χέρι αγγίζει το κεφάλι.
Απλώς σήκωσε τον ώμο και το σώμα προς τα πάνω μέχρι να αγγίξεις το γόνατο. Για παράδειγμα, αν έχεις το δεξί χέρι δίπλα στο κεφάλι, σήκωσε το σώμα μέχρι ο δεξής αγκώνας να αγγίξει το αριστερό γόνατο. Το ίδιο μπορείς να κάνεις και αντίστροφα, με τον αριστερό αγκώνα να αγγίζει το δεξί γόνατο.
Αφού το γόνατο αγγίξει τον αγκώνα, κατέβασε το σώμα μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση.
Θυμήσου να εισπνέεις στο έκκεντρο (κατέβασμα) κομμάτι της άσκησης και να εκπνέεις στο σύγκεντρο (ανέβασμα) κομμάτι.
Συνέχισε εναλλάσσοντας με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις προτεινόμενες επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι πλάγιοι στρίβουν και λυγίζουν τον κορμό στο πλάι και αντιστέκονται και στα δύο. Πλάγια σανίδα, Pallof press, woodchops και μεταφορές καλύπτουν κάθε ρόλο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
