Comment faire : Adduction de hanche à la poulie
Tiens-toi devant une poulie basse en regardant droit devant, une jambe à côté de la poulie et l'autre plus éloignée.
Attache la sangle de cheville au câble et à la cheville de la jambe qui est à côté de la poulie.
Écarte-toi maintenant de la pile de charges avec les pieds largement écartés et saisis la barre de l'appareil.
Tiens-toi sur le pied qui n'a pas la sangle (le pied éloigné) et laisse la jambe avec la sangle se faire tirer vers la poulie basse. C'est ta position de départ.
Réalise maintenant le mouvement en amenant la jambe avec la sangle devant la jambe éloignée, en utilisant l'intérieur des cuisses pour faire l'adduction de la hanche. Expire pendant cette partie du mouvement.
Reviens lentement en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis refais le même mouvement avec l'autre jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
L’intérieur des cuisses rapproche les jambes et aide à remonter du bas du squat. Machine à adducteurs, planche Copenhague et squats larges les travaillent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Adduction de hanche à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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