Πώς γίνεται: Προτάσεις ωμοπλατών σε κεκλιμένο πάγκο στο Smith
Τοποθέτησε έναν κεκλιμένο πάγκο κάτω από το Smith. Βάλε τη μπάρα σε ύψος που να τη φτάνεις ξαπλωμένος με τα χέρια σχεδόν πλήρως τεντωμένα. Αφού επιλέξεις το βάρος που χρειάζεσαι, ξάπλωσε στον κεκλιμένο πάγκο και φρόντισε οι ώμοι σου να είναι ακριβώς κάτω από τη μπάρα.
Με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός) στο άνοιγμα των ώμων, ξεκρέμασε τη μπάρα και κράτα τη ευθεία πάνω σου με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, σήκωσε τη μπάρα μέχρι τα χέρια σου να τεντώσουν πλήρως. Σημείωση: Τη σύσπαση πρέπει να τη νιώθεις γύρω από τους ώμους.
Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε τη μπάρα πίσω κάτω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Όταν τελειώσεις, κρέμασε τη μπάρα πίσω στη θέση της.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
