Πώς γίνεται: Όρθια κωπηλατική με ένα χέρι στο Smith
Με τη μπάρα στο ύψος των μηρών, φόρτωσε το κατάλληλο βάρος.
Πιάσε τη μπάρα με φαρδιά λαβή και ξεκρέμασε το βάρος, αφήνοντας στη συνέχεια τη μπάρα με το ελεύθερο χέρι. Το χέρι σου πρέπει να είναι τεντωμένο καθώς στέκεσαι όρθιος με το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τον αγκώνα και σηκώνοντας τον βραχίονα με τον αγκώνα να δείχνει προς τα έξω. Συνέχισε μέχρι ο βραχίονας να γίνει παράλληλος με το πάτωμα.
Μετά από μια σύντομη παύση, επίστρεψε το βάρος στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν ενεργοποιήσεις τα άγκιστρα για να κρεμάσεις το βάρος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
