Πώς γίνεται: Ανάποδα ανοίγματα με αλτήρες
Σκύψε από τους γοφούς με ίσια πλάτη μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, κρατώντας τους αλτήρες κάτω από το στήθος.
Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες.
Άνοιξε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, σφίγγοντας το πίσω μέρος των ώμων.
Κατέβασε αργά χωρίς να κουνάς τον κορμό.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανάποδα ανοίγματα με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Οπίσθιοι δελτοειδείς: γιατί μετράνε και πώς τους δουλεύειςΟπίσθιοι δελτοειδείς: γιατί είναι οι πιο παραμελημένοι μύες του ώμου, τι κάνουν για τη στάση και την υγεία των ώμων, οι καλύτερες ασκήσεις και πόσα σετ θέλουν.
- Πώς να φτιάξω ώμους: πιο φαρδιούς και πιο υγιείςΠώς να φτιάξω ώμους: οι τρεις κεφαλές του δελτοειδή, γιατί οι πιέσεις δεν αρκούν, πόσα σετ πλάγιες και οπίσθιους, και ένα εβδομαδιαίο πλάνο για ώμους.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
