Comment faire : Protraction des épaules sur banc incliné à la Smith
Place un banc incliné sous la Smith machine. Règle la barre à une hauteur que tu peux atteindre allongé, bras presque tendus. Une fois la charge choisie, allonge-toi sur le banc incliné et vérifie que tes épaules sont bien alignées sous la barre.
En prise pronation (paumes vers l'avant) à largeur d'épaules, décroche la barre et tiens-la droit au-dessus de toi, coudes légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
En expirant, monte la barre jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus. Remarque : tu dois sentir la contraction autour des épaules.
Après une pause d'une seconde, redescends la barre en position de départ en inspirant.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Quand tu as fini, raccroche la barre.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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