Πώς γίνεται: Ρολάρισμα κοιλιακών με μπάρα από θέση κάμψης
Για αυτή την άσκηση πρέπει να μπεις σε θέση κάμψης, αλλά αντί να έχεις τα χέρια σου στο πάτωμα, θα κρατάς μια ολυμπιακή μπάρα (φορτωμένη με 2-5 κιλά σε κάθε πλευρά). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Διατηρώντας μια ελαφριά καμπύλη στην πλάτη, σήκωσε τα ισχία και κύλησε τη μπάρα προς τα πόδια σου καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Καθώς κάνεις την κίνηση, οι γλουτοί σου πρέπει να ανεβαίνουν, οι κοιλιακοί να μένουν σφιχτοί και η στάση της πλάτης να διατηρείται συνεχώς. Επίσης, τα χέρια σου πρέπει να μένουν κάθετα στο πάτωμα σε όλη την κίνηση. Αν όχι, θα δουλέψεις περισσότερο τους ώμους και την πλάτη παρά τους κοιλιακούς.
Μετά από μια σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο, ξεκίνα να κυλάς αργά τη μπάρα μπροστά πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
