Comment faire : Roulement abdominal à la barre en appui sur les pieds
Pour cet exercice, mets-toi en position de pompe, mais au lieu d'avoir les mains au sol, tu tiens une barre olympique (chargée de 2 à 5 kg de chaque côté). C'est ta position de départ.
En gardant une légère cambrure dans le dos, monte les hanches et fais rouler la barre vers tes pieds en expirant. Astuce : pendant le mouvement, tes fessiers montent, tu gardes les abdos serrés et ta posture de dos en permanence. Tes bras doivent aussi rester perpendiculaires au sol pendant tout le mouvement. Sinon, tu feras travailler les épaules et le dos plus que les abdos.
Après une contraction d'une seconde en haut, recommence à faire rouler lentement la barre vers l'avant jusqu'à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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