Πώς γίνεται: Ρολάρισμα κοιλιακών με μπάρα στα γόνατα
Κράτα μια ολυμπιακή μπάρα φορτωμένη με 2-5 κιλά σε κάθε πλευρά και γονάτισε στο πάτωμα.
Τώρα ακούμπησε τη μπάρα στο πάτωμα μπροστά σου ώστε να είσαι στα χέρια και στα γόνατα (όπως σε κάμψη με τα γόνατα). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κύλησε αργά τη μπάρα ευθεία μπροστά, τεντώνοντας το σώμα σου σε ίσια θέση. Συμβουλή: Κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να ακουμπήσεις το σώμα σου στο πάτωμα. Εισέπνεε σε αυτό το κομμάτι της κίνησης.
Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου στην τεντωμένη θέση, ξεκίνα να τραβάς τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Κινήσου αργά και κράτα τους κοιλιακούς σφιχτούς συνεχώς.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ρολάρισμα κοιλιακών με μπάρα στα γόνατα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
