Comment faire : Fentes statiques avec haltères
Mets-toi en fente, un pied devant et un pied derrière, un haltère dans chaque main.
Descends à la verticale en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Garde le buste droit et le poids sur la jambe avant.
Pousse sur la jambe avant pour remonter, termine tes répétitions puis change de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Fentes statiques avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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