Comment faire : Shrug dorsal sur banc incliné avec haltères
Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné en tenant un haltère dans chaque main. Tes bras sont complètement tendus, pendent et pointent vers le sol. Les paumes se font face. C'est ta position de départ.
En expirant, serre les omoplates l'une contre l'autre et maintiens la contraction une bonne seconde. Astuce : ce mouvement ressemble à l'inverse d'un câlin, ou à un oiseau que tu ferais comme si tu n'avais pas de bras.
En inspirant, reviens à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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