Πώς γίνεται: Υπερεκτάσεις με βάρος σε μπάλα γυμναστικής
Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με τον κορμό να πιέζει τη μπάλα και να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τα μπροστινά μέρη των πελμάτων πατούν στο πάτωμα για να σε βοηθούν να κρατάς ισορροπία. Κράτα έναν δίσκο κάτω από το πιγούνι ή πίσω από τον αυχένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σήκωσε αργά τον κορμό λυγίζοντας από τη μέση και τη χαμηλή πλάτη. Θυμήσου να εκπνέεις κατά την κίνηση.
Κράτα τη σύσπαση στη χαμηλή πλάτη για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Άνω πλάτη
Οι ορθωτήρες της σπονδυλικής κρατάνε την πλάτη ίσια κάτω από φορτίο. Τα hinges, οι εκτάσεις κορμού και τα good mornings τους δυναμώνουν· ξεκίνα ελαφριά και κατέκτησε τη θέση.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
