Comment faire : Extension lombaire lestée sur swiss ball
Pour commencer, allonge-toi sur un swiss ball, le buste appuyé sur le ballon et parallèle au sol. L'avant de tes pieds pousse dans le sol pour t'aider à garder l'équilibre. Place un disque sous ton menton ou derrière ta nuque. C'est la position de départ.
Relève lentement le buste en te cambrant au niveau de la taille et du bas du dos. N'oublie pas d'expirer pendant ce mouvement.
Tiens la contraction des lombaires une seconde, puis redescends le buste jusqu'à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions prévu par ton programme.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Haut du dos
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
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