Πώς γίνεται: Κάμψεις
Τοποθέτησε τις παλάμες στο πάτωμα λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τέντωσε το σώμα σε ευθεία γραμμή.
Σφίξε κοιλιακούς και γλουτούς ώστε να μη βουλιάζει η μέση.
Κατέβασε το στήθος κοντά στο πάτωμα με τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες.
Σπρώξε το πάτωμα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Calisthenics για αρχάριους: από το μηδέν στις πρώτες έλξειςCalisthenics για αρχάριους: προοδεύσεις για κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις και καθίσματα, οι στόχοι που μετράνε και πρόγραμμα για το πάρκο ή το σπίτι.
- Γυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα: πρόγραμμα για μυϊκή μάζαΓυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα που χτίζει πραγματικά μυ: οι σωστές προοδεύσεις, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και πώς συνεχίζεις να δυναμώνεις χωρίς βάρη.
- Γυμναστήριο για εφήβους: ασφάλεια, μύθοι και πρόγραμμαΓυμναστήριο για εφήβους: είναι ασφαλή τα βάρη στα 13–17; Ο μύθος για τους χόνδρους ανάπτυξης, τι λένε οι ειδικοί, πρόγραμμα αρχής και οδηγίες για γονείς.
