Η κωπηλατική με μπάρα γίνεται με κορμό γερμένο στις 30–45 μοίρες (ή πιο σκυφτό), μέση ουδέτερη και σφιγμένη, λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους, και τράβηγμα της μπάρας προς το κάτω στήθος ή την κοιλιά, οδηγώντας με τους αγκώνες. Ο κορμός μένει σχεδόν ακίνητος, χωρίς να «σηκώνεσαι» σε κάθε επανάληψη. Αν η μέση σου κουράζεται πρώτη ή θέλεις να εστιάσεις στον μυ, η κωπηλατική με αλτήρα, στην τροχαλία ή με στήριξη στο στήθος κάνουν την ίδια δουλειά με λιγότερο φορτίο στη μέση. Παρακάτω θα βρεις την τεχνική και πότε να διαλέγεις ποια.
Η κωπηλατική με μπάρα βήμα βήμα
Το στήσιμο
- Σήκωσε τη μπάρα από το πάτωμα με μια άρση θανάτου, ή βγάλ’ τη από το κλουβί στο ύψος των μηρών.
- Πόδια στο πλάτος των ισχίων, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Πρηνής (παλάμες προς εσένα) για αρχή.
- Σπρώξε τα ισχία πίσω και γείρε τον κορμό μπροστά μέχρι περίπου τις 30–45 μοίρες από το πάτωμα, με τη μέση ουδέτερη. Τα χέρια κρέμονται κάθετα, η μπάρα κοντά στα γόνατα.
- Πάρε ανάσα και σφίξε τον κορμό.
Το τράβηγμα
- Ξεκίνα κατεβάζοντας τις ωμοπλάτες ελαφρά.
- Τράβα τους αγκώνες προς τα πίσω και πάνω. Η μπάρα πηγαίνει προς το κάτω στήθος ή τον αφαλό.
- Στο πάνω σημείο, σφίξε την πλάτη για ένα δευτερόλεπτο, με τις ωμοπλάτες κοντά.
- Κατέβασε ελεγχόμενα μέχρι τα χέρια να τεντώσουν και οι ωμοπλάτες να «ανοίξουν» λίγο.
Ο κορμός μένει στην ίδια γωνία σε όλο το σετ. Αν σε κάθε επανάληψη σηκώνεσαι για να βοηθήσεις τη μπάρα, τα κιλά είναι πολύ βαριά.
Ένα cue για κάθε φάση
| Φάση | Cue |
|---|---|
| Στήσιμο | «Ισχία πίσω, στήθος περήφανο, σφίξε σαν να περιμένεις μπουνιά στην κοιλιά» |
| Ξεκίνημα | «Σπάσε τη μπάρα» (στρίψε τα χέρια προς τα έξω χωρίς να κουνηθούν) |
| Τράβηγμα | «Αγκώνες στις πίσω τσέπες» |
| Πάνω σημείο | «Κράτα ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες» |
| Κάθοδος | «Άφησε την πλάτη να τεντώσει, όχι τη μέση» |
Αναπνοή: πάρε ανάσα και σφίξε πριν το πρώτο τράβηγμα. Στις μεσαίες επαναλήψεις (8–10), βγάλε λίγο αέρα στο πάνω σημείο και ξαναπάρε στο κάτω, χωρίς να χαλαρώσεις τον κορμό ανάμεσα.
Όταν η κινητικότητα δεν σε αφήνει να σκύψεις
Αν δεν μπορείς να γείρεις στις 45 μοίρες χωρίς να στρογγυλέψει η μέση, το πρόβλημα είναι συνήθως οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι. Δύο λύσεις: λύγισε λίγο περισσότερο τα γόνατα (η θέση μοιάζει λίγο με μισό κάθισμα) ή κάνε για μερικές εβδομάδες κωπηλατική με στήριξη στο στήθος, και δούλεψε την κάμψη από τα ισχία με ρουμάνικη άρση θανάτου. Η κωπηλατική με μπάρα χρειάζεται την ίδια ικανότητα: να κρατάς τον κορμό σκυφτό και σταθερό για 30–40 δευτερόλεπτα.
Κωπηλατική με μπάραΠιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και λύγισε ελαφρά τα γόνατα. Σκύψε από τους γοφούς μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, με ίσια πλάτη.Πώς γίνεται: Κωπηλατική με μπάρα →
Η τροχιά των αγκώνων αλλάζει την άσκηση
| Αγκώνες | Λαβή | Πού τραβάς | Έμφαση |
|---|---|---|---|
| Κοντά στο σώμα (περίπου 30°) | Λίγο πιο στενή, ή υπτία | Προς τον αφαλό | Πλατύς ραχιαίος |
| Στις 45° | Λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους | Προς το κάτω στήθος | Όλη η πλάτη |
| Ανοιχτοί (70–90°) | Φαρδιά | Προς το μέσο του στήθους | Μέση πλάτη, τραπεζοειδής, οπίσθιοι ώμοι |
Δεν υπάρχει «σωστή» μόνο μία. Διάλεξε με βάση τι θέλεις να δουλέψεις, και κράτα την ίδια για όλο το block για να μετράς την πρόοδο.
Οι παραλλαγές της κωπηλατικής
Pendlay row
Η Κωπηλατική Pendlay με μπάρα ξεκινάει από το πάτωμα σε κάθε επανάληψη, με τον κορμό σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τραβάς εκρηκτικά, ακουμπάς τη μπάρα κάτω, ξαναστήνεσαι. Είναι πιο αυστηρή (δεν μπορείς να κλέψεις με τη μέση) και πολύ καλή για δύναμη.
Κωπηλατική με αλτήρα (με ένα χέρι)
Η Κωπηλατική με αλτήρα με το γόνατο και το χέρι στον πάγκο είναι από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης που υπάρχουν. Η στήριξη στον πάγκο προστατεύει τη μέση, το κάθε χέρι δουλεύει μόνο του, και το εύρος είναι μεγάλο. Τράβα τον αλτήρα προς το ισχίο, σαν να ξεκινάς ένα χορτοκοπτικό, όχι προς τον ώμο.
Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
Η Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία κρατάει ένταση σε όλο το εύρος και είναι πολύ φιλική για τη μέση. Κράτα τον κορμό σχεδόν όρθιο (λίγη κίνηση μπροστά-πίσω για τέντωμα είναι εντάξει), τράβα με τους αγκώνες και σφίξε την πλάτη στο τέλος. Η λαβή V δουλεύει περισσότερο τους ραχιαίους, η φαρδιά ίσια μπάρα τη μέση πλάτη.
Κωπηλατική με στήριξη στο στήθος
Στην Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες ξαπλώνεις μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο και τραβάς δύο αλτήρες. Η μέση δεν δουλεύει καθόλου, δεν μπορείς να κλέψεις, και η πλάτη κάνει όλη τη δουλειά. Εξαιρετική για υπερτροφία, για όσους έχουν ευαίσθητη μέση, και για το δεύτερο μισό μιας βαριάς μέρας ποδιών. Το Κωπηλατική T-bar με στήριξη ή τα μηχανήματα κωπηλατικής κάνουν την ίδια δουλειά.
Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρεςΡύθμισε τον πάγκο στις 30–45 μοίρες και ξάπλωσε μπρούμυτα με το στήθος στο μαξιλάρι. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα προς το πάτωμα.Πώς γίνεται: Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες →
Ανεστραμμένη κωπηλατική
Η Ανεστραμμένη κωπηλατική γίνεται κάτω από μια μπάρα στο κλουβί ή στο Smith, με το σώμα τεντωμένο σαν σανίδα. Τραβάς το στήθος προς τη μπάρα. Είναι εξαιρετική για αρχάριους, για το σπίτι (κάτω από ένα γερό τραπέζι) και ως προετοιμασία για τις έλξεις. Όσο πιο οριζόντιο το σώμα, τόσο πιο δύσκολη.
Λαβή πρηνής ή υπτία;
Στην κωπηλατική με μπάρα, η πρηνής λαβή (παλάμες προς εσένα) είναι η κλασική και επιτρέπει να ανοίξουν λίγο οι αγκώνες. Η υπτία (παλάμες προς τα έξω, προς τα μπροστά) φέρνει τους αγκώνες πιο κοντά στο σώμα, δουλεύει λίγο περισσότερο τους ραχιαίους και τα δικέφαλα, και συχνά επιτρέπει λίγα κιλά παραπάνω. Αν νιώθεις ενόχληση στους αγκώνες ή στους καρπούς με την υπτία, μείνε στην πρηνή.
Ποια να διαλέξεις;
| Στόχος | Καλύτερη επιλογή |
|---|---|
| Δύναμη, βαριά κιλά | Κωπηλατική με μπάρα ή Pendlay |
| Υπερτροφία χωρίς κούραση στη μέση | Με στήριξη στο στήθος, τροχαλία |
| Ισορροπία δεξιάς-αριστερής πλευράς | Με αλτήρα, ένα χέρι |
| Σπίτι | Με αλτήρα, ή ανεστραμμένη κωπηλατική |
| Ευαίσθητη μέση | Με στήριξη στο στήθος, τροχαλία |
Ένα καλό πρόγραμμα πλάτης έχει μία βαριά ελεύθερη κωπηλατική και μία με στήριξη. Δες την προπόνηση πλάτης για μια πλήρη μέρα.
Τα πιο συχνά λάθη
- «Σηκώνεις» τον κορμό σε κάθε επανάληψη. Η μέση κάνει δουλειά της πλάτης. Κατέβασε κιλά.
- Τραβάς με τα χέρια. Σκέψου «αγκώνες πίσω», όχι «χέρια πάνω».
- Στρογγυλεμένη μέση. Σφίξε πριν ξεκινήσεις, ή άλλαξε σε κωπηλατική με στήριξη.
- Μισό εύρος. Τέντωσε τα χέρια κάτω, φέρε τη μπάρα μέχρι το σώμα πάνω.
- Ώμοι στα αυτιά. Κράτα τους ώμους κάτω, μακριά από τα αυτιά.
Αν η λαβή σού φεύγει πριν κουραστεί η πλάτη, χρησιμοποίησε ιμάντες στα βαριά σετ, και δες το άρθρο για τη δύναμη λαβής. Για τη μέση, η ενδυνάμωση μέσης σε βοηθάει να κρατάς σωστά τη θέση σε κλίση.
Πόσα κιλά να βάλω στην αρχή;
Η κωπηλατική με μπάρα είναι η άσκηση όπου το ego κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά. Ξεκίνα με την άδεια μπάρα ή με 30–40 κιλά, και κάνε ένα σετ των 10 κρατώντας τη γωνία του κορμού. Πρόσθεσε 5 κιλά ανά σετ μέχρι να φτάσεις σε ένα κιλό όπου:
- βγάζεις 8–10 επαναλήψεις με 2 στο ντεπόζιτο,
- η μπάρα ακουμπάει το σώμα σε κάθε επανάληψη,
- ο κορμός δεν σηκώνεται πάνω από 10–15 μοίρες.
Ένα χρήσιμο σημάδι: σε αυστηρή κωπηλατική, οι περισσότεροι τραβάνε λιγότερα κιλά από όσα κάνουν στον πάγκο. Αν κάνεις 80 κιλά πάγκο και τραβάς 100 στην κωπηλατική, κοίτα ένα βίντεο από το πλάι: μάλλον είναι μισή κωπηλατική, μισή άρση.
Στην κωπηλατική με αλτήρα, ξεκίνα με έναν αλτήρα 12–20 κιλών για 10 επαναλήψεις ανά χέρι, και ανέβαινε από εκεί.
Σετ, επαναλήψεις, πρόοδος
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ντεπόζιτο | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Κωπηλατική με μπάρα / Pendlay | 3–4 × 6–10 | 1–2 | 2–3 λεπτά |
| Με αλτήρα, ένα χέρι | 3 × 8–12 ανά χέρι | 1–2 | 1,5–2 λεπτά |
| Τροχαλία, στήριξη στο στήθος | 3 × 10–15 | 0–1 | 1,5–2 λεπτά |
- Κράτα 1–2 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο στις βαριές, πιο κοντά στην αποτυχία στις κωπηλατικές με στήριξη.
- Ανέβαινε κιλά όταν βγάζεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ με καθαρή τεχνική.
- Για τους περισσότερους, 6–10 σετ κωπηλατικής την εβδομάδα, μοιρασμένα σε 2 μέρες, μαζί με μια κάθετη έλξη (έλξεις ή τροχαλία).
Παράδειγμα: ξεκινάς με 50 κιλά × 3 × 8–10. Εβδομάδα 1: 9, 8, 8. Εβδομάδα 2: 10, 9, 9. Εβδομάδα 3: 10, 10, 10, άρα την επόμενη φορά 52,5 ή 55 κιλά και ξανά από τις 8. Αν δεν έχεις δισκάκια του 1,25, ανέβα 5 κιλά και ρίξε τον στόχο στις 6–8 για λίγες εβδομάδες.
Ζέσταμα για την κωπηλατική
Αν η κωπηλατική έρχεται μετά από άρση ή squat, η μέση και τα ισχία είναι ήδη ζεστά: 1–2 σετ με τη μισή μπάρα φτάνουν. Αν είναι η πρώτη άσκηση της μέρας, κάνε 5 λεπτά κίνηση, 10 κάμψεις ισχίων χωρίς βάρος, μερικά Ανοίγματα με λάστιχο για την πάνω πλάτη, και 2–3 σετ ανεβαίνοντας κιλά (άδεια μπάρα × 10, 60 % × 6, 80 % × 3).
Κατέγραφε και σύγκρινε
Σε μια κωπηλατική είναι εύκολο να ανεβάζεις «κιλά» κλέβοντας όλο και περισσότερο με τη μέση. Η καταγραφή σε κρατάει τίμιο: αν τα κιλά ανεβαίνουν και η τεχνική μένει ίδια, η πλάτη σου δυναμώνει. Στο Brick, σε κάθε σετ βλέπεις τι έκανες την προηγούμενη φορά, κάθε παραλλαγή έχει τρισδιάστατο animation, και στους αλτήρες με ένα χέρι γράφεις το βάρος του αλτήρα που κρατάς.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο να σκύβω στην κωπηλατική με μπάρα;
Ο κορμός πρέπει να είναι περίπου στις 30–45 μοίρες από το πάτωμα, ή και πιο σκυφτός αν η μέση σου το αντέχει. Όσο πιο όρθιος, τόσο περισσότερα κιλά σηκώνεις, αλλά τόσο περισσότερο η κίνηση γίνεται shrug και λιγότερο κωπηλατική.
Πού να τραβάω τη μπάρα;
Συνήθως προς το κάτω στήθος ή την κοιλιά, ανάλογα με τη λαβή και τη γωνία του κορμού. Τράβηγμα προς την κοιλιά με τους αγκώνες κοντά δουλεύει περισσότερο τους πλατύς ραχιαίους· προς το στήθος με ανοιχτούς αγκώνες, περισσότερο τη μέση πλάτη.
Πονάει η μέση μου στην κωπηλατική με μπάρα, τι κάνω;
Σφίξε καλά τον κορμό πριν από κάθε σετ, κατέβασε κιλά και μη «σηκώνεις» τον κορμό σε κάθε επανάληψη. Αν συνεχίζει, άλλαξε σε κωπηλατική με στήριξη στο στήθος ή στην τροχαλία, που δεν φορτώνουν τη μέση.
Κωπηλατική πριν ή μετά τις έλξεις;
Βάλε πρώτη αυτή που θέλεις να ανεβάσεις περισσότερο. Αν δουλεύεις για να ανέβουν οι έλξεις, κάνε τις πρώτες· αν θέλεις βαριά κωπηλατική για δύναμη, ξεκίνα με αυτήν. Σε ένα πρόγραμμα με δύο μέρες πλάτης, μπορείς απλώς να εναλλάσσεις τη σειρά.
Ποια κωπηλατική είναι η καλύτερη για όγκο;
Δεν υπάρχει μία. Οι κωπηλατικές με στήριξη στο στήθος και στην τροχαλία σε αφήνουν να εστιάσεις στην πλάτη χωρίς να κουράζεται η μέση, κάτι πολύ χρήσιμο για υπερτροφία. Η κωπηλατική με μπάρα επιτρέπει περισσότερα κιλά. Ένα καλό πρόγραμμα έχει μία ελεύθερη και μία με στήριξη.
