Για να ανεβάσεις κιλά στο squat, κάνε το δύο φορές την εβδομάδα (μία βαριά μέρα στις 3–5 επαναλήψεις και μία ελαφρύτερη με περισσότερες ή με παραλλαγή), κράτα σταθερό βάθος και σφίξιμο κορμού σε κάθε επανάληψη, και δυνάμωσε τα πόδια και τους γλουτούς με 1–2 βοηθητικές ασκήσεις. Το squat ανεβαίνει αργά αλλά σταθερά όταν σταματάς να το «δοκιμάζεις» και αρχίζεις να το προπονείς.
Γιατί το squat σου δεν ανεβαίνει
Το squat είναι ίσως η άσκηση που οι περισσότεροι κάνουν «όταν θυμηθούν». Μία φορά την εβδομάδα, αν δεν είναι πιασμένο το rack, και την επόμενη μέρα πόνος στις σκάλες του μετρό. Αν σηκώνεις τα ίδια κιλά εδώ και μήνες, συνήθως φταίει κάτι από αυτά:
- Το βάθος αλλάζει. Την περασμένη εβδομάδα κατέβαινες παράλληλα, σήμερα με 10 κιλά παραπάνω κατεβαίνεις 10 εκατοστά λιγότερο. Τα κιλά «ανέβηκαν», το squat όχι.
- Λίγη συχνότητα. Μία μέρα ποδιών την εβδομάδα, με squat ανάμεσα σε πρέσα, εκτάσεις και προβολές.
- Χαλαρός κορμός. Η μέση «σπάει» στο κάτω σημείο και η μπάρα πάει μπροστά.
- Δεν προθερμαίνεσαι σωστά και τα πρώτα σετ εργασίας σου είναι ουσιαστικά ζέσταμα.
- Κάνεις πάντα μέγιστα. Το ίδιο λάθος με τον πάγκο: δοκιμάζεις αντί να χτίζεις.
Οι πέντε διορθώσεις τεχνικής που κερδίζουν κιλά
Η πλήρης τεχνική είναι στο άρθρο για τη σωστή τεχνική squat. Εδώ μόνο τα πράγματα που μεταφράζονται κατευθείαν σε κιλά.
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
- Σφίξε τον κορμό πριν κατέβεις, όχι στη μέση της διαδρομής. Πάρε μεγάλη ανάσα στην κοιλιά (όχι στο στήθος), σφίξε σαν να περιμένεις χτύπημα και κράτα την ανάσα μέχρι να περάσεις το δύσκολο σημείο της ανόδου.
- Η μπάρα πάνω από τη μέση του πέλματος. Σε όλη την κίνηση, η μπάρα πρέπει να κινείται σε μια κάθετη γραμμή πάνω από τη μέση του ποδιού σου. Αν πάει μπροστά, «ξεφεύγει» το βάρος.
- Πίεσε το πάτωμα με όλο το πέλμα. Φτέρνα, βάση του αντίχειρα και βάση του μικρού δαχτύλου. Μην αφήνεις το βάρος να πάει στα δάχτυλα.
- Γόνατα προς τα έξω, στην κατεύθυνση των δαχτύλων. Όχι για να «ανοίξεις» υπερβολικά, αλλά για να μην πέσουν προς τα μέσα στο σήκωμα.
- Σήκω με το στήθος και τους γλουτούς μαζί. Αν σηκώνονται πρώτα οι γλουτοί και το στήθος μένει κάτω, το squat γίνεται good morning. Σκέψου «σπρώχνω την πλάτη μου μέσα στην μπάρα».
Πόσες φορές την εβδομάδα squat
Η μετα-ανάλυση του Grgic και των συνεργατών του (2018) για τη συχνότητα έδειξε ότι, με τον ίδιο συνολικό όγκο, το να κάνεις μια άσκηση μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα δεν αλλάζει πολύ τη δύναμη. Η μεγαλύτερη συχνότητα όμως σού επιτρέπει να μοιράσεις τα σετ σου, να είσαι πιο φρέσκος σε καθένα και να εξασκείς τη δεξιότητα συχνότερα. Στο squat, που είναι και δεξιότητα, αυτό μετράει.
Στην πράξη: δύο μέρες squat την εβδομάδα, με 48–72 ώρες ανάμεσα. Η μία βαριά, η άλλη ελαφρύτερη ή με παραλλαγή. Αν προπονείσαι 3–4 φορές την εβδομάδα, αυτό χωράει άνετα σε ένα πρόγραμμα upper/lower ή full body.
Παραλλαγές που ανεβάζουν το κλασικό squat
| Παραλλαγή | Τι διορθώνει | Πότε τη βάζεις |
|---|---|---|
| Καθίσματα με παύση με μπάρα | Χάνεις τη θέση στο κάτω σημείο, «αναπηδάς» | Δεύτερη μέρα, 3 × 3–5, παύση 2 δευτ. |
| Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα | Γέρνεις πολύ μπροστά, αδύναμοι τετρακέφαλοι και πάνω πλάτη | Δεύτερη μέρα, 3 × 5–6 |
| Καθίσματα σε κουτί με μπάρα | Δεν ξέρεις πού είναι το βάθος σου | Για να μάθεις σταθερό βάθος |
| Squat με tempo (3 δευτ. κατέβασμα) | Χάνεις έλεγχο στην κατάβαση | Σε ελαφριά σετ μετά το κύριο |
Το squat με παύση είναι ίσως το πιο χρήσιμο εργαλείο για τον μέσο ασκούμενο: σε αναγκάζει να μείνεις σφιχτός στο πιο δύσκολο σημείο και να σηκωθείς χωρίς ελαστική «βοήθεια». Θα χρειαστεί να βγάλεις 15–20 % κιλά σε σχέση με το κανονικό.
Καθίσματα με παύση με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κατέβα ελεγχόμενα στο κάτω σημείο του σκουότ, με ίσια πλάτη.Πώς γίνεται: Καθίσματα με παύση με μπάρα →
Βοηθητικές ασκήσεις για δυνατό squat
Μία ή δύο αρκούν. Το squat κουράζει πολύ, και τα δέκα σετ βοηθητικών μετά δεν το ανεβάζουν, απλώς σε τσακίζουν.
- Για τετρακέφαλους: Πρέσα ποδιών, Χακ σκουότ, Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες. 3 × 8–12.
- Για γλουτούς και οπίσθιους: Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα, Hip thrust με μπάρα. 3 × 6–10.
- Για κορμό: Σανίδα, Ανυψώσεις ποδιών στο μονόζυγο, ή απλώς βαριά Περπάτημα αγρότη με αλτήρες. 2–3 σετ.
Μια δυνατή πάνω πλάτη κρατάει την μπάρα σταθερή, οπότε οι κωπηλατικές στις μέρες πάνω κορμού βοηθούν κι αυτές.
Κινητικότητα: πόση χρειάζεσαι πραγματικά
Αν σηκώνονται οι φτέρνες σου ή δεν μπορείς να κατέβεις παράλληλα με όρθιο κορμό, οι αστράγαλοι και τα ισχία είναι συνήθως οι ύποπτοι. Πριν το squat, 5 λεπτά αρκούν:
- 10 διατάσεις αστραγάλου με το γόνατο προς τον τοίχο, ανά πόδι.
- 30 δευτερόλεπτα σε βαθύ καθιστό squat χωρίς βάρος, με τα χέρια στα γόνατα, «σπρώχνοντας» τα γόνατα έξω.
- 2 σετ Καθίσματα goblet με αλτήρα × 8 με ελαφρύ αλτήρα.
Αν θες μια πλήρη ρουτίνα, δες τις ασκήσεις κινητικότητας για ισχία, αστραγάλους και θωρακική. Τα παπούτσια με ανυψωμένη φτέρνα (παπούτσια άρσης βαρών) ή δύο λεπτοί δίσκοι κάτω από τις φτέρνες είναι επίσης θεμιτή λύση, όχι «κλέψιμο».
Το πλάνο 6 εβδομάδων για squat
Αυτό το πλάνο χρησιμοποιεί RPE αντί για ποσοστά, ώστε να προσαρμόζεται στη μέρα σου (κακός ύπνος, δουλειά, ζέστη του Αυγούστου). RPE 8 σημαίνει ότι σου έμεναν περίπου 2 καθαρές επαναλήψεις. Αν δεν το έχεις ξαναχρησιμοποιήσει, ρίξε μια ματιά στο άρθρο για το RPE και RIR πριν ξεκινήσεις.
Ημέρα Α: βαρύ squat
| Εβδομάδα | Κύριο σετ | Σετ πίσω |
|---|---|---|
| 1 | 1 × 5 στο RPE 7 | 3 × 5 με τα ίδια κιλά |
| 2 | 1 × 5 στο RPE 8 | 3 × 5, −5 % |
| 3 | 1 × 4 στο RPE 8 | 3 × 4, −5 % |
| 4 | 1 × 3 στο RPE 8 | 3 × 3, −5 % |
| 5 | 1 × 3 στο RPE 9 | 2 × 3, −7,5 % |
| 6 | Αποφόρτιση: 3 × 3 στο RPE 6 | — |
Ημέρα Β: παραλλαγή και όγκος
| Εβδομάδα | Παραλλαγή | Βοηθητική |
|---|---|---|
| 1–2 | Καθίσματα με παύση με μπάρα, 3 × 4 στο RPE 7 | Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα, 3 × 8 |
| 3–4 | Squat με παύση, 4 × 3 στο RPE 7–8 | Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες, 3 × 8 ανά πόδι |
| 5 | Squat με παύση, 3 × 3 στο RPE 8 | RDL, 2 × 8 |
| 6 | Κλασικό squat, 2 × 5 ελαφρύ | — |
Τι κάνεις στο τέλος: στην αρχή της 7ης εβδομάδας, κάνε ένα σετ 3 επαναλήψεων στο RPE 9 και σύγκρινε με το RPE 9 της 5ης εβδομάδας. Αν στην εβδομάδα 5 έκανες 110 κιλά × 3 στο RPE 9 και τώρα κάνεις 115 κιλά × 3 στο ίδιο RPE, το πλάνο δούλεψε. Ξαναρχίζεις με λίγο βαρύτερα σημεία εκκίνησης.
Πριν από κάθε βαρύ σετ, κάνε σωστή αύξηση φορτίου, π.χ. μπάρα × 10, 60 × 5, 80 × 3, 95 × 2, 105 × 1 και μετά το σετ εργασίας. Περισσότερα στο άρθρο για το ζέσταμα πριν το γυμναστήριο.
Πώς ξέρεις ότι προχωράς
Δεν χρειάζεται να κάνεις μέγιστο για να δεις ότι το squat ανεβαίνει. Αν τα ίδια κιλά σε ίδιο RPE γίνονται πιο εύκολα ή βγάζεις μία επανάληψη παραπάνω, το εκτιμώμενο μέγιστό σου ανέβηκε.
Στο Brick, κάθε σετ squat που γράφεις υπολογίζει αυτόματα το εκτιμώμενο 1RM σου και το βάζει σε καμπύλη. Βλέπεις με μια ματιά αν οι 6 εβδομάδες έφεραν κάτι, και κάθε νέο ρεκόρ σημειώνεται μόνο του.
Φαγητό και ύπνος για μεγαλύτερο squat
Το squat είναι η άσκηση που αισθάνεται περισσότερο τον κακό ύπνο και τη δίαιτα. Αν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, κράτα τα κιλά σου και μην περιμένεις ρεκόρ. Αν θες να ανέβει, φάε αρκετά: ένα πιάτο φακές ή γιουβέτσι το βράδυ πριν από τη βαριά μέρα δεν είναι κακή ιδέα. Και κοιμήσου 7–9 ώρες, ιδανικά τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.
Αν κάνεις και πάγκο, το ίδιο σκεπτικό ισχύει εκεί: δες πώς να ανεβάσεις κιλά στον πάγκο με ένα παρόμοιο πλάνο που κουμπώνει με αυτό.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνω squat για δύναμη;
Δύο φορές την εβδομάδα δουλεύει για τους περισσότερους: μία βαριά μέρα και μία πιο ελαφριά ή με μια παραλλαγή. Τρεις φορές μπορεί να βοηθήσει προχωρημένους, αν κρατάς τον συνολικό όγκο λογικό και τα πόδια σου αναρρώνουν.
Χρειάζομαι ζώνη για να ανεβάσω το squat;
Όχι για να ξεκινήσεις. Μάθε πρώτα να σφίγγεις τον κορμό χωρίς ζώνη. Όταν δουλεύεις σε βαριά σετ, πάνω από περίπου 80 % του μέγιστου, η ζώνη βοηθά πολλούς να σφίξουν καλύτερα και να σηκώσουν λίγο παραπάνω. Είναι εργαλείο, όχι προϋπόθεση.
Είναι κακό να περνάνε τα γόνατα τα δάχτυλα στο squat;
Όχι. Σε ένα βαθύ squat, τα γόνατα των περισσότερων ανθρώπων περνάνε τα δάχτυλα, και αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό που θέλεις να αποφύγεις είναι να σηκώνονται οι φτέρνες ή να πέφτουν τα γόνατα προς τα μέσα.
Πρέπει να κάνω squat μέχρι κάτω (ATG);
Για δύναμη και μυϊκή μάζα, ένα squat όπου το ισχίο φτάνει τουλάχιστον στο ύψος του γονάτου είναι ένας καλός στόχος. Πιο βαθιά είναι μια χαρά αν μπορείς να κρατήσεις τη θέση σου. Το σημαντικό είναι να κατεβαίνεις κάθε φορά στο ίδιο βάθος, για να συγκρίνεις τα κιλά σου.
Πηγές
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal
