Την πρώτη φορά στο γυμναστήριο, φέρε άνετα ρούχα, αθλητικά παπούτσια, πετσέτα και νερό, φάε κάτι ελαφρύ 1–3 ώρες πριν, και κάνε μια απλή προπόνηση 40–60 λεπτών: 5–10 λεπτά ζέσταμα, 5–6 ασκήσεις κυρίως σε μηχανήματα (2 σετ των 10–12 επαναλήψεων, με ελαφριά κιλά), και λίγα λεπτά χαλαρό καρδιο στο τέλος. Ο στόχος της πρώτης μέρας δεν είναι να κουραστείς. Είναι να μάθεις τον χώρο, τις κινήσεις και να θέλεις να ξαναπάς.
Πριν γραφτείς: πώς διαλέγεις γυμναστήριο
- Απόσταση: το καλύτερο γυμναστήριο είναι αυτό που είναι 5–10 λεπτά από το σπίτι ή τη δουλειά. Κάθε λεπτό παραπάνω είναι μια δικαιολογία παραπάνω.
- Ώρες: να είναι ανοιχτό τις ώρες που μπορείς εσύ, και να μην είναι ασφυκτικά γεμάτο τότε.
- Δοκιμαστική μέρα: τα περισσότερα γυμναστήρια δίνουν μια δωρεάν επίσκεψη. Πήγαινε την ώρα που θα πηγαίνεις κανονικά.
- Εξοπλισμός: για αρχή αρκούν μερικά βασικά μηχανήματα, αλτήρες, ένας πάγκος και ένα rack.
- Ατμόσφαιρα: νιώθεις άνετα; Οι γυμναστές είναι προσιτοί; Αυτό μετράει περισσότερο από το «πόσα μηχανήματα έχει».
- Συμβόλαιο: διάβασε τους όρους πριν υπογράψεις ετήσιο πακέτο. Ένας μήνας δοκιμής δεν είναι κακή ιδέα.
Πριν πας: τι να φέρεις
| Τι | Γιατί |
|---|---|
| Άνετα ρούχα | Σορτς ή κολάν, μπλουζάκι. Τίποτα ειδικό |
| Αθλητικά παπούτσια με σταθερή σόλα | Τα πολύ μαλακά παπούτσια τρεξίματος είναι ασταθή στα βάρη |
| Πετσέτα | Για τον πάγκο και τα μηχανήματα. Σε πολλά γυμναστήρια είναι υποχρεωτική |
| Μπουκάλι νερό | Υπάρχει συνήθως βρύση ή ψύκτης για ξαναγέμισμα |
| Λουκέτο | Για τα ντουλαπάκια στα αποδυτήρια (κάποια γυμναστήρια έχουν ηλεκτρονικά) |
| Ακουστικά | Για συγκέντρωση και λιγότερη αμηχανία |
| Κινητό με το πλάνο | Για να ξέρεις τι κάνεις χωρίς να σκέφτεσαι |
| Σαγιονάρες και αφρόλουτρο | Αν θα κάνεις μπάνιο εκεί |
Δεν χρειάζεσαι: γάντια, ζώνη, συμπληρώματα, «pre-workout», ειδικά παπούτσια άρσης βαρών. Ίσως αργότερα, ίσως ποτέ.
Τι να φας πριν
- 2–3 ώρες πριν: ένα κανονικό γεύμα (π.χ. κοτόπουλο με ρύζι, ομελέτα με ψωμί).
- 30–60 λεπτά πριν: ένα μικρό σνακ (μπανάνα, γιαούρτι, φρυγανιές με μέλι).
- Όχι: μεγάλο, βαρύ γεύμα ακριβώς πριν ή καθόλου φαγητό από το πρωί αν πας απόγευμα.
Περισσότερα στο τι να φας πριν και μετά το γυμναστήριο.
Όταν φτάσεις
- Εγγραφή και ξενάγηση. Ρώτα στη ρεσεψιόν αν κάνουν ξενάγηση ή μια πρώτη προπόνηση με γυμναστή. Τα περισσότερα γυμναστήρια το προσφέρουν, και αξίζει.
- Αποδυτήρια: άφησε τα πράγματά σου, κλείδωσε.
- Γνώρισε τον χώρο: πού είναι τα μηχανήματα, οι αλτήρες, τα στρώματα, οι διάδρομοι, οι βρύσες.
- Βρες έναν γυμναστή και ρώτα ό,τι δεν ξέρεις. Είναι η δουλειά του.
Αν σε αγχώνει όλο αυτό, είναι απολύτως φυσιολογικό. Δες το άγχος για το γυμναστήριο για πρακτικά κόλπα.
Η πρώτη σου προπόνηση, βήμα βήμα
Ζέσταμα (5–10 λεπτά)
- 5 λεπτά ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο.
- 10 squat χωρίς βάρος, 10 κύκλους χεριών, 10 αιωρήσεις ποδιών ανά πλευρά.
Περισσότερα στο ζέσταμα πριν το γυμναστήριο.
Το κυρίως μέρος (25–35 λεπτά)
Όλες οι ασκήσεις είναι σε μηχανήματα ή τροχαλίες: εύκολες να τις μάθεις και ασφαλείς.
| # | Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| 1 | Πρέσα ποδιών | 2 × 10–12 | 1:30 |
| 2 | Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα | 2 × 10–12 | 1:30 |
| 3 | Έλξεις στην τροχαλία | 2 × 10–12 | 1:30 |
| 4 | Κάμψεις ποδιών πρηνηδόν | 2 × 10–12 | 1:00 |
| 5 | Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία | 2 × 10–12 | 1:00 |
| 6 | Σανίδα | 2 × 20–30 δευτ. | 1:00 |
Πόσα κιλά; Ξεκίνα πολύ ελαφριά. Αν κάνεις 12 επαναλήψεις και νιώθεις ότι θα μπορούσες να κάνεις άλλες 5, ανέβα ένα κομμάτι στο επόμενο σετ. Ο στόχος είναι κάθε σετ να τελειώνει με 3–4 επαναλήψεις στο απόθεμα.
Πώς ρυθμίζεις ένα μηχάνημα: τα περισσότερα έχουν μια εικόνα με οδηγίες. Η γενική ιδέα: η άρθρωση που κινείται (γόνατο, ώμος) να είναι ευθυγραμμισμένη με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος. Αν δεν είσαι σίγουρος, ρώτα.
Πρέσα ποδιώνΚάθισε στο μηχάνημα με την πλάτη κολλημένη στο μαξιλάρι και βάλε τα πόδια στο πλάτος των ώμων στο κέντρο της πλατφόρμας. Σπρώξε την πλατφόρμα και απελευθέρωσε τις ασφάλειες.Πώς γίνεται: Πρέσα ποδιών →
Χαλάρωμα (5 λεπτά)
- 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα.
- Αν θέλεις, λίγες ήπιες διατάσεις.
Μετά την προπόνηση
- Φάε ένα κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες 1–2 ώρες.
- Πιες νερό.
- Γράψε τι έκανες: ασκήσεις, κιλά, επαναλήψεις. Την επόμενη φορά θα θέλεις να ξέρεις από πού ξεκινάς.
Με το Brick, γράφεις κάθε σετ με ένα πάτημα, και την επόμενη φορά η εφαρμογή σού δείχνει δίπλα σε κάθε σετ τι έκανες πριν. Κάθε άσκηση έχει τρισδιάστατη κίνηση, οπότε αν ξεχάσεις πώς γίνεται το pulldown, το βλέπεις πριν ξεκινήσεις. Και το χρονόμετρο ξεκούρασης ξεκινά μόνο του μόλις τσεκάρεις ένα σετ.
Τι να περιμένεις τις επόμενες μέρες
- Πιάσιμο: 12–48 ώρες μετά, κυρίως στα πόδια. Είναι φυσιολογικό και περνάει σε 2–4 μέρες. Δες το πιάσιμο μετά το γυμναστήριο.
- Κούραση: μπορεί να νιώθεις πιο κουρασμένος το βράδυ και να κοιμηθείς καλύτερα.
- Όρεξη: συχνά ανεβαίνει λίγο.
Πότε ξαναπάς; Σε 1–2 μέρες. Ακόμα κι αν είσαι λίγο πιασμένος, η δεύτερη προπόνηση θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα. Ο στόχος της πρώτης εβδομάδας είναι 2–3 επισκέψεις.
Ερωτήσεις που ντρέπεσαι να κάνεις
- «Πρέπει να κάνω μπάνιο εκεί;» Όχι, αν δεν θες. Πολλοί πάνε σπίτι.
- «Μπορώ να χρησιμοποιώ το κινητό;» Ναι, για το πλάνο και τη μουσική. Απλώς μην κάθεσαι στο μηχάνημα κάνοντας scroll ανάμεσα στα σετ όταν περιμένει κάποιος.
- «Μπορώ να βιντεοσκοπήσω τον εαυτό μου;» Συνήθως ναι, για την τεχνική σου, αρκεί να μην τραβάς άλλους χωρίς άδεια.
- «Τι κάνω αν κάποιος χρησιμοποιεί το μηχάνημα που θέλω;» Ρωτάς «πόσα σετ σου μένουν;» ή κάνεις άλλη άσκηση και γυρνάς.
- «Είναι εντάξει να ιδρώνω πολύ;» Φυσικά. Γι’ αυτό υπάρχει η πετσέτα.
Τα συνηθισμένα λάθη της πρώτης μέρας
- Πάρα πολλά: 15 ασκήσεις, 4 σετ, και την επόμενη μέρα δεν κατεβαίνεις τις σκάλες.
- Πολλά κιλά για να μη «φανείς αδύναμος». Κανείς δεν κοιτάει.
- Καμία ιδέα τι θα κάνεις: περιφέρεσαι από μηχάνημα σε μηχάνημα.
- Μόνο διάδρομος γιατί αγχώνεσαι για τα βάρη. Κάνε τουλάχιστον 3–4 ασκήσεις.
- Ξεχνάς να καθαρίσεις τον πάγκο ή να μαζέψεις τα βάρη. Δες τους κανόνες συμπεριφοράς στο γυμναστήριο.
Και μετά την πρώτη εβδομάδα;
Μετά από 2–3 προπονήσεις σαν την παραπάνω, είσαι έτοιμος για ένα κανονικό πρόγραμμα 3 ημερών, με τις βασικές ασκήσεις και σταδιακή αύξηση στα κιλά. Δες το πρόγραμμα γυμναστηρίου για αρχάριους.
Καλή αρχή. Το πιο δύσκολο, το να περάσεις την πόρτα, το έκανες ήδη.
Συχνές ερωτήσεις
Τι πρέπει να φορέσω την πρώτη φορά στο γυμναστήριο;
Άνετα ρούχα που σου επιτρέπουν να κινείσαι (κολάν ή σορτς, μπλουζάκι) και αθλητικά παπούτσια με σταθερή σόλα. Δεν χρειάζεσαι ειδικά ρούχα ή ακριβό εξοπλισμό. Πάρε και μια πετσέτα: σε πολλά γυμναστήρια είναι υποχρεωτική.
Πόση ώρα να κρατήσει η πρώτη προπόνηση;
Περίπου 40–60 λεπτά, μαζί με το ζέσταμα. Η πρώτη προπόνηση δεν είναι για να κουραστείς, είναι για να μάθεις τον χώρο και τις κινήσεις. Αν φύγεις νιώθοντας ότι θα μπορούσες να κάνεις περισσότερα, το έκανες σωστά.
Πόσα κιλά να βάλω την πρώτη φορά;
Πολύ λίγα: τόσα ώστε να κάνεις 10–12 επαναλήψεις και να σου μένουν άνετα άλλες 3–4. Η πρώτη εβδομάδα είναι για να μάθεις την κίνηση. Θα ανέβεις γρήγορα από την επόμενη φορά.
Θα πιαστώ μετά την πρώτη προπόνηση;
Πιθανότατα λίγο, 1–3 μέρες μετά, ειδικά στα πόδια. Είναι φυσιολογικό και περνάει μόνο του. Αν κάνεις λίγα σετ με ελαφριά κιλά την πρώτη φορά, θα είναι ήπιο και δεν θα σε εμποδίσει να ξαναπάς.
